Zwemprogramma's: 300 gratis programma's voor zwemmers zoals jij!

Veel mensen gaan naar het zwembad om te "zwemmen", maar doen dit zonder een echt plan voor hun zwemtocht. Misschien heb je een idee dat je ongeveer 1.000 meter wilt zwemmen, maar concreter wordt het vaak niet.

Dit is NOOIT een goede aanpak voor je zwemtraining als je echt vooruitgang wilt boeken.

(en dat weet je waarschijnlijk al, anders was je niet op deze pagina over zwemprogramma’s terechtgekomen)

Zullen we gewoon aan de slag gaan?

Ik heb de 300 zwemprogramma’s onderverdeeld in drie categorieën:
- Beginner (0 tot 1.000 meter in 15 weken)
- Licht gevorderde zwemmer (1.000 tot 2.000 meter in 16 weken)
- Gevorderde zwemmer (2.000 tot 4.000 meter in 16 weken)

In elk van deze categorieën vind je een compleet zwemprogramma voor de komende weken, waaruit blijkt hoe ver je moet zwemmen en in welk tempo, samen met een aantal goede zwem-oefeningen die goed passen bij het zwem-niveau waarop je je bevindt.

Je vindt de zwemprogramma’s hier door te klikken op het zwem-niveau dat op dit moment het beste bij je past:

1. Zwemprogramma voor beginners (0 tot 1.000 meter in 15 weken)

2. Zwemprogramma voor licht gevorderde zwemmers (1.000 tot 2.000 meter in 16 weken)

3. Zwemprogramma voor gevorderde zwemmers (2.000 tot 4.000 meter in 16 weken)

Basisprincipes voor de zwemprogramma's

Hieronder zie je hoe alle inspirerende programma’s zijn ingedeeld en een uitleg hierover

Week X van 16	Programma: 1 van 3 deze week	Opmerking	Afstand (meter) / ca. tijd (Min.)
Opwarming	Het is een voordeel om verschillende delen van het lichaam te bewegen/zwemmen. Dit kan door verschillende zwemstijlen te zwemmen. Typisch moet je ervoor zorgen dat de opwarming 5 tot 10 minuten duurt. Deze opwarming moet je in staat stellen om technisch goed en met de juiste snelheid te zwemmen in de daaropvolgende series.	De opwarming wordt gemakkelijk gezwommen zonder dat je noodzakelijkerwijs buiten adem raakt.	Hier geef je aan hoeveel je hebt gezwommen in de verschillende series, gemeten in meters. De opwarming duurt ongeveer 5 tot 10 minuten.
Techniek	Techniektraining draait om het verbeteren van je bestaande zwemtechniek. Om dit te laten slagen, is een surplus in lichaam en geest nodig, omdat je een oude gewoonte moet vervangen door nieuwe en effectievere bewegingen in plaats van slechte/schadelijke/minder effectieve bewegingen. Zorg ervoor dat je je hier focust op één detail tegelijk.	Dit deel wordt meestal licht gezwommen over korte afstanden van 25 en 50 meter, met lange pauzes tussen elke herhaling.
Aeroob	Hier moet je een beetje snelheid maken, waarbij je buiten adem raakt bij dezelfde snelheid over langere afstanden. Aeroob zwemmen draait om fysieke training van hart, longen, bloedsomloop en spieren en wordt bereikt wanneer je relatief lange series zwemt met korte pauzes tussen elke deelafstand in een constant tempo.	In principe moet je hartslag en vermoeidheid matig intens zijn als je het gedurende een periode van misschien 20 tot 40 minuten zwemt. Dit is het gedeelte dat het langst duurt.
Ontspanning	Na een aërobe of anaërobe serie is het verstandig om een actieve pauze te nemen, waarbij je de zuurheid uit je lichaam schudt en weer tot rust komt. Het is namelijk veel effectiever voor het herstel om erg licht te zwemmen in plaats van passief aan de rand te rusten. Dus zwem heel rustig!	Zwem heel licht met een zo lage hartslag als mogelijk. Bij voorkeur slechts 100 tot 200 meter.
Anaeroob	Hier kom je flink op snelheid en dit wordt ook wel 'melkzuur-zwemtraining' genoemd. Het belangrijkste is dat het zwemmen voelt als een zware belasting, niet maximaal, maar goed voelbaar. Hierdoor moet de snelheid automatisch vrij hoog zijn.	Zwem hard tot zeer hard. Normaal gesproken een serie van 10 tot 20 minuten.
Uitzwemmen	Wanneer de zware zwemtraining voorbij is, moet je 2-6 minuten gemakkelijk zwemmen om het herstel te starten, zodat je je sneller fris voelt voor de volgende zwemtraining.	Zwem heel licht, net als ontspanning.

Als we alles samenvatten, zijn de meeste zwemprogramma’s zo opgebouwd dat ze beginnen met een beetje inzwemmen, wat techniekzwemmen, gevolgd door een langere serie met deelafstanden en gematigde belasting om uiteindelijk af te sluiten met enkele snelle, korte series met langere pauzes. De ervaring die je vervolgens opdoet door de training op te bouwen van lichter naar zwaarder, is ook zeer bevorderlijk voor je mindset tijdens de zwemtraining.

Wie zit er achter de zwemprogramma’s?

Zoals je waarschijnlijk al weet, heet ik Daniel en ben ik de oprichter van Watery.dk. Ik ben ook degene achter deze drie zwemprogramma’s - speciaal ontwikkeld voor de elitezwemmer, de recreatieve zwemmer en de beginner.

Heb je vragen of suggesties voor verbeteringen met betrekking tot de programma's, of ben je ergens nieuwsgierig over, dan moet je me beloven dat je me een e-mail stuurt naar support@watery.dk of me belt op 61 66 48 64 - ik zal mijn uiterste best doen om je te helpen.

Ik moet bovendien snel vermelden dat deze programma's allemaal als richtlijn dienen. Ik heb ze allemaal zelf gezwommen tijdens mijn zwemcarrière, van toen ik als 8-jarige eenmaal per week begon met zwemmen, tot competitief en elitezwemmen gedurende 10 jaar met tot wel 8 trainingen per week, tot nu als recreatieve zwemmer in mijn vrije tijd.

Ik hoop dat je plezier hebt van de programma's. Ze zijn zo ontworpen dat je ze gemakkelijk en snel kunt uitprinten of er een foto van kunt maken en ze direct mee in het zwembad kunt nemen.

Mocht je deze specifieke programma’s volgen, dan zou het geweldig zijn als je een foto zou maken en deze naar ons zou sturen op onze Facebook-pagina of via support@watery.dk – dan stuur ik een leuke verrassing jou kant op.

Gebruik ze anders gewoon als inspiratie voor je eigen zwemprogramma's. Veel plezier!

Met sportieve zwemgroeten,

Daniel Johannesen, Watery.dk

Handige tips voor je zwemtraining met de zwemprogramma's

De programma's zijn richtlijnen

Wanneer je de bovenstaande programma’s bekijkt, onthoud dan dat ze alleen als richtlijn dienen en dat je succes met zwemtraining niet afhangt van het precies opvolgen ervan. Dat is het niet. De programma’s zijn namelijk niet op maat gemaakt voor jouw niveau, maar bieden inspiratie voor hoe je je eigen training in het water kunt organiseren. Dit betekent, algemeen gezegd, ook dat je naar je lichaam moet luisteren vóór je naar het trainingsprogramma luistert. Als je symptomen van ziekte opmerkt, zoals een hogere rusthartslag of te pijnlijke armen of benen, dan zijn dat goede signalen dat je lichaam meer hersteltijd nodig heeft vóór de volgende training. Als je het tegenovergestelde doet en toch gaat trainen, dan kan het alleen maar erger worden en begint een langzame afbraak van je lichaam.

Een goede vuistregel is dat het moeilijk mag aanvoelen om het programma te volgen, maar het mag op geen enkel moment pijn doen. Het is belangrijk dat je het verschil kunt onderscheiden tussen de natuurlijke spierpijn die optreedt wanneer je het aantal en de intensiteit van de trainingen verhoogt, en echte pijn. Dit kan met name voor een beginner een lastige oefening zijn.

Als je twijfelt, kies dan liever voor de veilige kant en sla de training over om volledig hersteld te zijn. Vergeet niet dat het niet het volgende zwempas is dat ervoor zorgt dat je je doel bereikt – in feite kan het volgende pas juist het pas zijn dat ervoor zorgt dat je het doel niet bereikt.

Maar in principe zouden de bovenstaande programma’s hier rekening mee moeten houden, zodat de stijging natuurlijk verloopt, zodat de meeste mensen het kunnen volgen. Zolang je het plan volgt dat past bij je niveau voordat je aan de programma’s begint, zouden er geen grote problemen moeten ontstaan.

Alternatieve training voor het zwemmen

Als je je tijdens de trainingsperiode in een situatie bevindt waarin je denkt dat het beter is om een specifieke zwemtraining over te slaan, dan kan een andere trainingsvorm zoals fietsen een uitstekend alternatief zijn. Hiermee kun je je conditie behouden zonder significant risico op blessures. Deze andere trainingsvormen zoals fietsen, hardlopen en fitness kunnen ook nuttig zijn op de rustdagen tussen de zwemtrainingen als je andere delen van je lichaam wilt trainen. Als alternatief supplement zijn core- en stabiliteitstraining erg nuttig.

KRIJG 10% KORTING

De kortingscode kan gebruikt worden bij alle nieuwe klanten op alle producten op de website, waaronder producten aanbevolen in dit artikel.

Waar wacht je nog op? Haal meer uit je tijd in en op het water!

Gemiste trainingssessies moeten niet worden ingehaald

Veel mensen maken de fout om gemiste trainingen meteen daarna in te halen. Die fout moet je niet maken. Gemiste zwemtrainingen moeten en hoeven op een ander moment niet te worden ingehaald. Als je bijvoorbeeld een hele week mist vanwege ziekte, begin dan de volgende week rustig weer op en voltooi misschien slechts de helft van de meters om pas later weer volledig op stoom te komen.

Houd ten minste één dag pauze tussen elk zwempas

Wanneer je de trainingen over de week plant, zorg dan altijd voor ten minste één dag pauze tussen de sessies. Dit is cruciaal, want tijdens trainen breken de cellen in de lichaamsstructuur (zoals spieren, pezen, enz.) af, en het lichaam heeft daarna tijd nodig om deze te herstellen – dit wordt herstel genoemd. Hoe langer je zwemt en hoe meer ervaring je krijgt, hoe sneller je zult herstellen en uiteindelijk zelfs 3 tot 4 dagen achter elkaar kunt zwemmen. Maar dit geldt niet voor de eerste lange periode.