Wij - van Watery - hebben het beste uit onze eigen ervaringen met open water zwemmen verzameld in deze gids. Zeezwemmen is namelijk populair geworden, en we willen je graag goed op weg helpen.
De gids op deze pagina behandelt:
- Uitrusting - wat je nodig hebt voor open water zwemmen, en waarom
- Voorbereiding - zo leg je de basis in het zwembad
- Veiligheid - de regels waar je nooit op mag bezuinigen
- Onaangename situaties - en hoe je ze kunt vermijden
- Trainingsprogramma's - voor jou die goed wil worden in open water zwemmen
Kort uitgelegd: Wat is open water zwemmen eigenlijk?
Open water zwemmen is zwemmen in natuurlijke omgevingen - zee, meren, fjorden en dergelijke - zonder de randen, bodemmarkeringen en warmtepompen die je kent van het zwembad. Dus waar je zwemt in het open, natuurlijke water.
Een gewoon zwembad is gecontroleerd en voorspelbaar. Open water is levendig. Je navigeert op boeien en kustlijnen, ademt naar je "slechte" kant als de golven het bepalen, en zwemt vaak schouder aan schouder met andere zwemmers in wedstrijden. Het is die combinatie van beweging, natuur en een beetje avontuur die het zo aantrekkelijk maakt voor velen.
Het vereist echter dat je goed voorbereid bent en de juiste uitrusting hebt. En dat is precies het doel van deze gids.
Beste uitrusting voor zeezwemmen - dit MOET je meenemen
Uitrusting voor open water zwemmen kan een wetenschap op zich zijn. Moeten de brilglazen gepolariseerd zijn of niet, is 5 mm neopreen rond de schouders in het wetsuit te veel, en hoe zorg je het beste voor je nieuw aangeschafte uitrusting? We geven je een paar tips en trucs op basis van onze eigen ervaringen.
De tas moet - minimaal - bevatten:
- Badkleding - ofwel badpak of zwembroek - om onder het wetsuit te dragen
- Wetsuit - kan worden weggelaten bij zwemmen in warmer water, maar wordt aanbevolen tot 15-20 graden. Het doel van een wetsuit is niet alleen om je warm te houden, maar ook om extra drijfvermogen en veiligheid te bieden.
- Zwembril voor open water - type afhankelijk van het weer en voorkeuren
- Badmuts - veel kleuren. Kies bij voorkeur groen, rood, geel of oranje en vermijd zwart, grijs en donkerblauw, omdat deze niet zichtbaar genoeg zijn op het water
- Safety Buoy - een kleurrijke opblaasbare boei die je om je middel draagt. Functioneert meestal ook als zeezak voor sleutels en telefoon
- Handdoek of badponcho - het is fijn om je daarna goed in te kunnen pakken
- Vaseline of crème - smeer onder de armen en rond de nek om de ergste schuurplekken te voorkomen, vooral in zout water
- Oordopjes voor zwemmen - koud water in de oren kan ernstige hoofdpijn veroorzaken
Zo kies je het juiste wetsuit
De belangrijkste uitrusting voor zeezwemmen is zonder twijfel het wetsuit. En het is belangrijk dat je de juiste kiest en in de juiste maat.
Een wetsuit mag de eerste keer dat je het aantrekt best wat strak zitten - neopreen rekt namelijk uit bij gebruik. Het mag daarentegen niet los zitten onder de armen of in het kruis, omdat deze luchtkamers zich vullen met water en het pak losser maken rond de romp (borstkas). En dat zal resulteren in dat het minder warm en ongemakkelijker aanvoelt.
Een andere zaak waar je op moet letten is de dikte van de panelen van het wetsuit. Een wetsuit is verdeeld in verschillende secties met verschillende neopreendiktes. Typisch heeft een wetsuit 5 mm neopreen op de borst en dijen voor drijfvermogen en warmte, 3 mm op de armen en benen, en 2 mm rond de schouders voor goede bewegingsvrijheid.
Als je echt wilt duiken in de wereld van wetsuits en ECHT wilt ontdekken welke de juiste voor jou is, lees dan onze diepgaande gids hier 👇:
Zwembrillen voor zeezwemmen
Zwembrillen zijn niet zomaar zwembrillen - en zeker niet als het gaat om open water zwemmen.
Er zijn verschillende soorten brilglazen voor zwembrillen, en je kiest op basis van de behoefte.
Is het bewolkt en niet zo licht, dan heeft het geen zin om een paar spiegelbrillen op te zetten - hier zijn brillen met heldere lenzen te verkiezen. Schijnt de zon aan een wolkenloze hemel, dan zijn spiegelbrillen bijna een must.
Ben je een beetje een uitrustingsfanaat, dan zijn gepolariseerde zwembrillen waarschijnlijk de beste keuze. De gepolariseerde lens laat geen horizontale lichtstralen - dus reflecties van het wateroppervlak - door, en je zult je daarom gemakkelijker kunnen oriënteren in het water.
Klik op de knop voor meer specifieke aanbevelingen voor zwembrillen voor open water: 👇
Voorbereiding voor zeezwemmen - "zo train je jezelf klaar"
"Zwemmen is gewoon zwemmen" is een klassieker die we vaak horen - maar open water zwemmen vereist wat meer respect en aanpassing aan het water waarin je gaat zwemmen.
Dus zonder iemand af te schrikken, is een van de belangrijkste verschillen het verhoogde risico dat gepaard gaat met zwemmen in een niet-afgebakend gebied. Dat is een factor waar je je bewust van moet zijn.
Wil je je voorbereiden op een open water evenement - of gewoon een goede ervaring hebben tijdens je eerste duik in de zee - dan is het een goed idee om eerst je vaardigheden in het zwembad te verfijnen.
We hebben de vaardigheden verzameld die we het meest noodzakelijk vinden:
- Wees comfortabel tijdens je zwemmen. Probeer een ontspannen zwemstijl te bereiken, zodat je geen onnodige energie verspilt.
- Leer meer dan één zwemstijl. De meeste mensen zwemmen crawl in open water, maar oefen ook schoolslag of rugcrawl, zodat je altijd kunt afwisselen bij vermoeidheid.
- Zwem langere afstanden in het zwembad. De meeste open water evenementen zijn meer dan een kilometer - je moet minimaal die afstand in het zwembad kunnen zwemmen zonder pauze.
- Watertrappelen. In het zwembad kun je altijd een voet op de bodem zetten of snel naar de rand zwemmen. Dat kan niet altijd buiten. Oefen watertrappelen, zodat je onderweg je armen kunt laten herstellen.
- Adem aan beide kanten terwijl je crawl zwemt. In open water kunnen de golven je dwingen om aan je "slechte" kant te ademen - dus oefen crawl aan beide kanten.
- Zwem in groepen. Bij de start van open water races ligt men meestal HEEL dicht bij elkaar. Schouder aan schouder met andere zwemmers - en dat vereist enige gewenning. Oefen het in het zwembad, zodat het geen schok is, anders kan het behoorlijk overweldigend zijn.
Als je deze vaardigheden oefent voordat je voor het eerst de zee in gaat, is de kans op een goede ervaring aanzienlijk groter - dat garanderen we.
Aanpassing aan koud water - vermijd koudwatershock
In open water kun je natuurlijk de watertemperatuur niet regelen. Dat betekent dat je echt moet trainen om in kouder water te kunnen zwemmen. Maar maak je geen zorgen: Koud water is niet gevaarlijk, je moet alleen leren het correct te hanteren.
De watertemperatuur in Nederlandse wateren wordt zelden veel hoger dan 20 graden, en het lichaam reageert instinctief: Je haalt snel adem, begint te hyperventileren en spant je hele lichaam aan.
Dat is precies de reactie die je wilt vermijden voordat je gaat zwemmen.
Probeer te ontspannen. Voel hoe het water tegen het wetsuit drukt en voel waar het water binnen sijpelt - want dat doet het, en dat kan niet worden vermeden.
Oefen om je ademhaling gecontroleerd en rustig te houden.
En meestal na een minuut, als je je ontspannen voelt, kun je beginnen met zwemmen.
We hebben ervaren dat het een techniek is die wat tijd kost om te leren, maar als je eenmaal gewend bent aan het hanteren van het koude water, maakt het een enorm verschil in je open water zwemmen.
De kortingscode kan gebruikt worden bij alle nieuwe klanten op alle producten op de website, waaronder producten aanbevolen in dit artikel. Waar wacht je nog op? Haal meer uit je tijd in en op het water!
KRIJG 10% KORTING
Veiligheid bij zeezwemmen: 5 belangrijke regels die je altijd moet volgen
Open water zwemmen kan veel vreugde brengen aan iedereen die het probeert. Maar het vereist dat de veiligheid op orde is. En in dat verband zijn er 5 regels die we altijd aanbevelen om te volgen - ongeacht of je een beginner of een ervaren zwemmer bent.
- Zwem nooit alleen. Dat is de belangrijkste regel. Als er een ongeluk gebeurt in het water, ben je afhankelijk van anderen die je kunnen helpen - of hulp kunnen inschakelen. Neem altijd een vriend mee, of vind een lokale zwemgroep.
- Bereid je eerst voor in het zwembad. Open water is veeleisender dan een zwembad. Zorg ervoor dat je comfortabel bent met het zwemmen van langere afstanden voordat je de zee in gaat.
- Wees zichtbaar in het water. Draag een kleurrijke badmuts (groen, geel, oranje of rood) en een Safety Buoy. Een zwemmer zonder zichtbare markering is moeilijk te spotten - zowel voor reddingswerkers als voor boten en jetski's in de buurt.
-
Vermijd vaargeulen en drukke gebieden. Hoewel je een Safety Buoy + kleurrijke badmuts gebruikt, ben je niet erg zichtbaar vanuit een motorboot die met hoge snelheid nadert.
Blijf dus in "rustige gebieden" en onderzoek welke delen van je zwemroute druk zijn. - Kennis van de lokale stroming en weersomstandigheden. Wind, stroming en weer kunnen snel veranderen. Informeer jezelf over de omstandigheden voordat je het water in gaat - en keer terug als het weer plotseling verandert.
Een goed extra advies: Zwem langs de kust, zodat je nooit verder van het land gaat dan je comfortabel terug kunt zwemmen. Dat geeft je een natuurlijke veiligheidsmarge.
Wil je meer weten over veiligheid in en rond water, dan heeft TrygFonden de campagne Respekt for Vand, waar ze regelmatig goede adviezen en tips delen.
Praktische tips voor een goede ervaring
We hebben al uitrusting, voorbereiding en veiligheid behandeld. Maar er zijn nog een paar dingen die een anders goede zwemsessie kunnen verpesten - en daar willen we je graag mee helpen om te voorkomen.
1. Beheer je energie goed vanaf het begin
Zoals bij alle andere duursporten is het belangrijk om je energie verstandig te beheren. Dit geldt in het bijzonder in open water, omdat je niet zomaar kunt stoppen en rusten bij de rand.
Hoewel je misschien een beetje koud hebt en snel wilt beginnen, kan het lonen om de eerste paar minuten gecontroleerd te beginnen. Als je namelijk te snel start, bouw je een zuurstofschuld op (een toestand waarin de spieren zuurstof tekortkomen en afvalstoffen ophopen) in het lichaam, die moeilijk weer kwijt te raken is.
En dat zal resulteren in dat het tempo van je zwemmen zal dalen en het lichaam niet kan herstellen totdat je de snelheid aanzienlijk verlaagt.
Begin rustig. Bouw geleidelijk op. Onze beste aanbeveling.
2. Train met wetsuit voor wedstrijd of lange tochten
Als je een open water wedstrijd in een wetsuit gaat zwemmen, is het belangrijk om zoveel mogelijk uren in het pak door te brengen - zowel binnen als buiten - voor de grote dag.
Neopreen rond de schouders beperkt je bewegingsvrijheid.
Het kost extra energie om de armen rond te zwaaien, en dat merk je niet de eerste vele minuten - maar na verloop van tijd worden de spieren moe en begint de techniek uit elkaar te vallen.
Dus we raden aan dat je veel traint met je wetsuit, zodat je kunt wennen aan de extra weerstand.
3. Voorkom schuurplekken met het juiste smeermiddel
Schuurplekken zijn een van de meest vervelende bijwerkingen na een sessie in het wetsuit - maar ze zijn gelukkig gemakkelijk te voorkomen.
Smeer vaseline of een speciale open water crème (kan hier gekocht worden) op de plekken waar het pak schuurt: Dit zal typisch de nek, onder de armen en bij de dijen zijn.
Zit je pak correct, dan kun je zonder problemen korte tochten zwemmen - maar bij lange tochten en zwemmen in zout water kun je bijna niet voorkomen dat je schuurplekken krijgt als je geen wrijvingscrème hebt aangebracht.
4.88/5
Gebaseerd op 8 recensies
Watery anti-wrijvingscrème - Swimmers
4. Kies de juiste plek om te zwemmen
Als je de mogelijkheid hebt om te kiezen tussen verschillende zwemlocaties, kies dan de plek waar de wind naar de kust waait (aanlandige wind) in plaats van van de kust af (aflandige wind).
- Aflandige wind trekt namelijk het warme oppervlaktewater weg van de kust, en het koude water van de bodem stijgt op en neemt de karakteristieke kwallen mee. Dit maakt het water kouder en aanzienlijk moeilijker om in te zwemmen.
Bovendien is het veel veiliger om te zwemmen bij aanlandige wind, omdat je niet het risico loopt om van de kust te worden getrokken.
Trainingsprogramma voor open water zwemmen
We hebben twee weekplannen voor je gemaakt:
- één voor jou die je eerste open water evenement van 2.500 m wil voltooien
- en één voor jou die een snelle 5.000 m wil zwemmen.
Beide programma's bevatten drie trainingssessies per week. De dagen aan de linkerkant zijn niet vast, maar we raden aan dat je minimaal één dag pauze houdt tussen elke sessie.
We gebruiken enkele afkortingen in de programma's - bijvoorbeeld p.30, wat betekent pauze 30 seconden.
Als iets onduidelijk is, ben je altijd welkom om contact met ons op te nemen, dan leggen we het verder uit.
Wekelijks trainingsplan - voltooi je eerste 2.500 m
Maandag/Dinsdag: Hoge intensiteit
200 m crawl p.15
100 m kick p.15
200 m crawl p.15
100 m rugcrawl p.15
4x50 m progressief 1-4 met goede pauze - er moet een duidelijk verschil zijn tussen de vier 50 meter.
3 rondes van:
200 m crawl in rustig tempo (30 sec pauze)
100 m crawl in hard tempo (30 sec pauze)
50 m crawl zo snel mogelijk (15 sec pauze)
50 m rugcrawl + 1 minuut pauze
200 m (50% crawl, 50% rugcrawl)
Totaal: ca. 2.200 m
Woensdag/Donderdag: Sprint en techniek
15 min vrije warming-up
2 rondes van:
4x25 m crawl - 25 m rechterarm, 25 m linkerarm
50 m crawl met gebalde vuisten (dwingt je om de onderarmen actiever te gebruiken)
100 m crawl - focus op lange slagen
5x100 m crawl p.30 - licht hard tempo met focus op het behouden van goede techniek in plaats van snelheid.
3 rondes van:
50 m crawl hard tempo p.15
25 m volle kracht p.20
25 m rustig zwemmen p.30
200 m uitzwemmen met focus op techniek.
Totaal: ca. 2.000 m
Zaterdag: Afstandstraining
5x100 m afwisselend crawl en rugcrawl
12x25 m crawl - 3 rondes van (linkerarm / rechterarm / gebalde vuisten / normale crawl) p.10 sec
6x50 m progressief 1-3 p.20
5 rondes van:
100 m crawl licht p.15
100 m crawl medium p.15
50 m crawl hard p.10
200 m rugcrawl
Totaal: ca. 2.800 m
| Dag | Focus | Belangrijkste oefeningen | Totaal afstand |
|---|---|---|---|
| Maandag / Dinsdag | Hoge intensiteit | Progressief tempo, wisselende stijlen, 3 intervalsets | ca. 2.200 m |
| Woensdag / Donderdag | Sprint en techniek | Éénarmige crawl, gebalde vuisten, korte sprints | ca. 2.000 m |
| Zaterdag | Afstand | Lange series, wisselende stijlen, 5 intervalsets | ca. 2.800 m |
Wekelijks trainingsplan - persoonlijke record op 5.000 m
Maandag/Dinsdag: Hoge intensiteit
200 m crawl, 200 m rugcrawl, 200 m kick, 200 m rugcrawl, 200 m crawl
20x25 m crawl - 5 rondes van (linkerarm / rechterarm / gebalde vuisten / normale crawl) p.10 sec
3x100 m progressief 1-3 met focus op lange slagen.
5 rondes van:
200 m crawl in rustig tempo (30 sec pauze)
100 m crawl in hard tempo (15 sec pauze)
50 m crawl zo snel mogelijk (direct naar rugcrawl)
50 m rugcrawl + 1 minuut pauze
200 m rugcrawl
Totaal: ca. 4.000 m
Woensdag/Donderdag: Sprint en techniek
15 min vrije warming-up (bij voorkeur 800-1.000 m)
4 rondes van:
4x25 m crawl - 25 m rechterarm, 25 m linkerarm
50 m crawl met gebalde vuisten
100 m crawl - focus op lange slagen
50 m rugcrawl
5x200 m crawl p.30 - licht hard tempo met focus op techniek.
6 rondes van:
75 m crawl hard tempo p.15
25 m volle kracht p.20
50 m rustig zwemmen p.30
500 m uitzwemmen (100 crawl / 100 rugcrawl / 100 kick / 100 crawl / 100 rugcrawl)
Totaal: ca. 4.500 m
Zaterdag: Afstandstraining
500 m (200 crawl, 100 rugcrawl, 200 crawl)
5x100 m kick p.30 sec
6x50 m progressief 1-3
2 rondes van:
100 m crawl in je 5.000 m tempo (bijv. 1.20 per 100 m)
200 m crawl - 2.40
300 m crawl - 4.00
400 m crawl - 5.20
2 rondes van (dalende afstand):
400 m crawl - 5.20
300 m crawl - 3.54
200 m crawl - 2.32
100 m crawl - 1.14
De pauze bij deze series is je 5.000 m tempo + 20 seconden. De starttijd in het voorbeeld is dus 1.40 per 100 m. Neem een extra minuut pauze tussen de twee blokken.
200 m vrije uitzwemmen
Totaal: ca. 5.500 m
| Dag | Focus | Belangrijkste oefeningen | Totaal afstand |
|---|---|---|---|
| Maandag / Dinsdag | Hoge intensiteit | Progressief tempo, 5 zware intervalsets, wisselende stijlen | ca. 4.000 m |
| Woensdag / Donderdag | Sprint en techniek | Éénarmige crawl, gebalde vuisten, 6 sprints, lange uitzwemmen | ca. 4.500 m |
| Zaterdag | Afstand | Tempogebaseerde series op en neer in afstand, kick-training | ca. 5.500 m |
Blessurepreventie - oefeningen die je niet mag overslaan
Zwemmen belast de schouders meer dan de meeste andere sporten. De herhaalde rotatiebeweging in crawl creëert na verloop van tijd een natuurlijke neiging tot naar voren gerichte schouders en een onbalans in de spieren - en dat kan leiden tot blessures als je het niet actief voorkomt.
Naast de drie wekelijkse zwemtrainingen raden we aan dat je een paar keer per week een kwartier besteedt aan blessurepreventieve oefeningen - vooral voor schouders en rug.
Hieronder vind je een videovoorbeeld van oefeningen die we aanbevelen als vast onderdeel van je routine:
👉 Bekijk de oefeningen hier - ze voorkomen naar voren gerichte schouders na zwemtraining
We hopen dat je de programma's een kans geeft - of gewoon inspiratie opdoet. De programma's zijn allemaal in de praktijk getest met goede feedback. Er is niets meer te zeggen dan je veel succes te wensen met de training.
FAQ - Veelgestelde vragen over zeezwemmen
Vraag 1 Ja, dat kan zeker – maar we raden altijd aan om een wetsuit te dragen zodra de watertemperatuur onder de 20 graden komt. Een wetsuit houdt je niet alleen warm, maar geeft je ook extra drijfvermogen en maakt je beter zichtbaar en veiliger in het water. In Deense wateren komt de temperatuur zelden boven de 20 graden uit, dus een wetsuit is vrijwel altijd een verstandige keuze. Vraag 2 In theorie kun je het hele jaar door zwemmen – maar de meeste mensen starten het buitenseizoen in mei of juni, wanneer de watertemperatuur langzaam oploopt tot zo’n 15-20 graden. Juli en augustus zijn de absolute topmaanden, omdat het water dan het warmst is. Ga je in de winter het water in, dan zijn een goede wetsuit, cap, handschoenen en neopreen sokken onmisbaar. Vraag 3 Zwemmen in zee is veilig, zolang je je goed voorbereidt en de belangrijkste veiligheidsregels volgt. De allerbelangrijkste regel: zwem nooit alleen. Zorg daarnaast dat je goed zichtbaar bent, op de hoogte bent van de lokale stromingen en weersomstandigheden en dicht bij de kust blijft. Met respect voor het water en de juiste voorbereiding wordt zwemmen in zee een veilige en fantastische ervaring. Vraag 4 Dit verschilt per persoon, maar de meeste mensen merken al na 3 tot 5 keer in koud water een duidelijke verbetering. Je lichaam went snel aan de kou en je ademhaling wordt steeds beter beheerst. Het is belangrijk rustig het water in te gaan, gecontroleerd te blijven ademen en jezelf een minuut te geven om te ontspannen voordat je echt begint te zwemmen.
Voormalig topsporter en oprichter van Watery.nl
Daniel heeft op topniveau gezwommen en heeft veel ervaring met open water zwemmen door de jaren heen. Hij weet precies wat een goede ervaring in de zee onderscheidt van een slechte - en het is die kennis die hij als basis heeft gebruikt voor deze gids. Hij staat achter Watery.nl, waar hij zijn passie voor zwemmen combineert met expertise in uitrusting en advies.
Lees meer over Daniel en Watery hier![[GRATIS GESCHENK] Watery oordopjes - Blauw](http://watery.nl/cdn/shop/files/activeearplugs-blue-1-klartilhjemmeside_1_2_ec392d77-4ff2-4434-b62c-cb23e7eee612.jpg?v=1768391817&width=200)
![[GRATIS GESCHENK] Watery anti-condensspray](http://watery.nl/cdn/shop/files/1_de5919f8-0909-4fc8-add4-1cd945f9629e.jpg?v=1764792761&width=200)
![[GRATIS GESCHENK] Watery waterdichte mobiele tas - Storm - Zwart](http://watery.nl/cdn/shop/files/Designudennavn_16_4e212882-3b55-48af-8de4-044136211bf3.png?v=1768391817&width=200)
![[GRATIS GESCHENK] Watery waterdichte bum bag - Talia - Zwart](http://watery.nl/cdn/shop/files/1_fb606a8e-5ff5-4d7f-9388-426ba0913272.jpg?v=1769180432&width=200)
