[HANDLEIDING] Voeding voor wedstrijdzwemmers - Zo hoort uw kind als zwemmer te eten

Wanneer moet je eten voor optimale herstel? Hoeveel moet je eten voor de beste zwemtraining? En niet onbelangrijk, wat moet je dan eten?

Veel ouders van wedstrijdzwemmers zitten met vragen over het eetpatroon van hun kinderen.

Hebben jullie thuis misschien ook zulke vragen?

In dat geval ben je op de juiste plek beland.

Hier geef ik, als voormalig topsporter met tot wel 8 wekelijkse zwemtrainingen, mijn beste tips voor het eetpatroon van wedstrijdzwemmers.

Na het lezen van deze gids weet je precies wat een wedstrijdzwemmer het beste kan eten en op welk moment van de dag. Dit is van toepassing op dagen zonder training, dagen met één training, dagen met twee trainingen, en wedstrijddagen.

Als extra krijg je ook een concreet inzicht in een aantal echte "zwemgerechten" die de energiereserves aanvullen.

Zullen we beginnen zodat jullie zwemkind het juiste voedsel op de juiste momenten en in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt?

Opmerking: Dit zijn mijn persoonlijke ervaringen als voormalig topsporter. Het is niet per se wat Team Nederland of de Nederlandse Zwemunie aanbeveelt.

Opmerking 2: Deze voedingsgewoonten zijn gebaseerd op mijn ervaring toen ik 16 jaar oud was, in een sportklas zat, 8 keer per week trainde met zowel ochtend- als avondtrainingen en daarnaast 2 krachttrainingen per week deed. Destijds woog ik iets meer dan 50 kg en wilde ik aankomen. Ondanks dat de ervaringen en basisprincipes toen persoonlijk waren, kunnen ze nog steeds worden toegepast door zowel 10-jarige zwemmers als door seniorzwemmers, evenals door topsporters in andere disciplines.

Opmerking 3: Dit is zeker GEEN handleiding hoe je zou moeten eten als wedstrijdzwemmer. Ik deel alleen mijn ervaringen en wil inspireren, zodat je kunt ontdekken wat bij je past en het eventueel aanpassen aan je eigen ritme.

Waarom is voeding zo belangrijk voor een wedstrijdzwemmer?

Voordat we te diep ingaan op de details, wil ik graag benadrukken waarom voeding zo cruciaal is voor de prestaties van een wedstrijdzwemmer in het water.

Een nuttige vergelijking die ik van een van de diëtisten van Team Nederland heb geleerd, is deze:

Wanneer je wellicht twee uur zwemt, breekt je lichaam eerst koolhydraten, dan eiwitten en tot slot vetten af als energiebron, wat uiteindelijk je spierkracht vermindert.

Na de training heeft het lichaam voeding nodig om de beschadigde spieren te herstellen en, indien mogelijk, op te bouwen zodat ze sterker worden dan voorheen.

Dit proces herhaalt zich dag na dag.

Wanneer een kind niets eet na de training, worden de spieren niet hersteld en zullen ze nog verder worden afgebroken tijdens de volgende training. Dit leidt tot gewichtsverlies en afname van spiermassa, waardoor de trainingsinspanning weinig tot geen effect heeft. Integendeel zelfs.

Bovendien, als het kind niet juist of onvoldoende eet, leidt dit ook tot:

- Niet genoeg energie hebben om te trainen
- Verhoogd risico op ziekten
- Niet goed groeien in lengte
- Verhoogd risico op blessures
- Onvoldoende herstel na trainingen
- Tekorten aan essentiële vitamines en mineralen

Dit leidt simpelweg tot: Slechte zwemprestaties. Onthoud dit.

Fundamentele principes van voeding

Dit is zowel voor de ouders van een zwemmer als voor de zwemmer zelf. Hoewel je als ouder de juiste voeding kunt bereiden, ben je uiteindelijk degene die het moet eten. Ook op school, tijdens en direct na de training.

Daarom heb ik deze vrij concrete principes opgesteld voor voeding, die ik als basis heb gebruikt (die ik verderop ook uitleg).

1. Eet vaker kleine hoeveelheden in plaats van grote maaltijden
   Hoewel veel mensen in drie grote maaltijden per dag eten, werkt dat niet voor een wedstrijdzwemmer. Deel je voedsel in liever 6-7-8 kleinere maaltijden per dag om de energie inname zo constant mogelijk te houden.
   
   
2. Variatie in voeding is belangrijk
   Je zou kunnen kiezen om elke dag pasta te eten voor maximale koolhydraten, maar dan mis je essentiële mineralen en vitamines. Zorg dus voor variatie in de maaltijden (onderaan dit artikel vind je inspiratie met 20 goede ‘zwemgerechten’). Alternatief zijn maaltijdboxen ook steeds populairder geworden, waardoor je variatie in voeding krijgt.
   
   
3. Hoe meer vocht, hoe beter
   Hoewel je daardoor misschien elk uur naar het toilet moet, loont het om gedurende de hele dag een constante vochthuishouding aan te houden. Creëer een vaste gewoonte met een halve liter water om de twee uur, zodat je kunt aanvullen in de pauzes.
   
   
4. De hoofdmaaltijden zijn de BELANGRIJKSTE - tussendoortjes ondersteunen.

Calorieën, koolhydraten, vet, eiwitten - laten we dit eerst uitklaren

Als veel voedingsdeskundigen, die ik in de loop der jaren heb gehoord, spreken over hoeveel en wat je als topsporter zou moeten eten, draait het gesprek vaak uit op hoeveel calorieën, koolhydraten, vetten of eiwitten je optimaal zou moeten binnenkrijgen.

En daar verloor ik vaak de interesse.

Want wie heeft er zin om elke keer als je een hap neemt calorieën/vetten/koolhydraten te tellen en te meten? Ik in ieder geval niet.

Toch is het belangrijk om de basisprincipes van deze voedingsstoffen te begrijpen. Het is essentieel, maar niet noodzakelijk om tot in de kleinste details te weten.

Kort gezegd moet een wedstrijdzwemmer voornamelijk deze drie belangrijke componenten in het dieet hebben:
- Koolhydraten
- Eiwitten
- Vetten

Maar wat zijn dat precies, vraag je je misschien af?

Wat zijn koolhydraten en waar vind je ze?

Koolhydraten worden eenvoudigweg beschouwd als de energiebron voor je spieren. Zonder koolhydraten geen energie. Net zoals het de eerste is die je verbrandt tijdens het zwemmen.

Om het anders uit te leggen: als je hongerig bent en je maag knort, is dat een teken van een koolhydraattekort.

Daarom zijn koolhydraten uiterst belangrijk (de belangrijkste) voor het lichaam van een topsporter, want ze geven de energie die nodig is om optimaal te trainen, wat het lichaam als eerste verwerkt bij fysieke activiteit. Dus zonder koolhydraten, geen energieke trainingen.

Omdat koolhydraten zo belangrijk zijn, moet 55-65% van je dieet eruit bestaan. Dat is behoorlijk veel.

Anders gezegd (of voor degenen die in grammen denken), je zou ongeveer 8 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag binnen moeten krijgen (volgens de aanbeveling van de Nederlandse Sportbond).

Er zijn gelukkig veel manieren om die hoeveelheid koolhydraten binnen te krijgen.

Je kunt kiezen voor de snelle of de goede route (en dit is belangrijk, dus let goed op).

De snelle route omvat wit brood, koekjes (digestive), druivensuiker, rozijnen en andere makkelijk eetbare voedingsmiddelen. De snelle koolhydraten worden snel opgenomen in het lichaam. Je kunt er veel van eten zonder snel vol te raken, maar ze verhogen ook meteen je bloedsuikerspiegel (wat niet ideaal is als je een twee uur durende training hebt). Dit soort voedsel wordt daarom ook aangeraden voor een hersteldrankje, maar dient niet als basis van het dieet.

De goede koolhydraten zitten voornamelijk in pasta, rijst, aardappelen, volkorenbrood, roggebrood, havermout en fruit. Dit ken je waarschijnlijk wel, want deze producten moeten de basis zijn van je dieet als topsporter, omdat ze veel koolhydraten bevatten zonder onnodige grote stijgingen in bloedsuikerspiegel te veroorzaken. Bovendien blijven deze "goede koolhydraten" goed in je maag zitten, waardoor je ze optimaal kunt verbranden tijdens het trainen.

Een goede tip: Als je merkt dat je kind moeite heeft om genoeg van deze "goede koolhydraten" binnen te krijgen omdat hij of zij te vol raakt voordat alles op is, dan is dat problematisch. Omdat het kind dan een negatieve energiebalans heeft, wat gewichtsverlies veroorzaakt. De oplossing kan zijn om minder vezelrijke producten zoals volkorenbrood/havermout te eten en te vervangen door wit brood of energiedrankjes, wat makkelijker te "consumeren" is.

Wat zijn eiwitten en waar vind je ze?

Eiwitten zijn kort gezegd de bouwstenen van het lichaam, met als doel het herstel van "beschadigde" spieren of het verbeteren van de spierkracht.

Omdat spieren uit eiwitten bestaan en door training afgebroken worden, worden eiwitten gebruikt voor herstel en versterking.

Je kunt eiwitten voornamelijk verkrijgen uit "dierlijke eiwitbronnen" zoals allerlei soorten vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Daarnaast zijn er "plantaardige eiwitbronnen" zoals noten, maïs, erwten en zaden.

Deze eiwitbronnen zouden ongeveer 15 tot 25% van het dieet van een topsporter moeten uitmaken.

Dat komt neer op ongeveer 1,5 tot 2,0 g eiwit per kilo per dag (voor degenen die hun eiwit in grammen willen bijhouden).

Het is overigens belangrijk op te merken dat de meeste kinderen (ook zwemmende kinderen) vaak voldoende eiwitten binnenkrijgen gedurende de dag. Maar wil je er zeker van zijn, of misschien de spiergroei een extra boost geven, dan kunnen proteïnepoeder of proteïnerepen nuttig zijn.

Wat zijn vetten en welke bronnen zijn er?

Vet is simpelweg een goede opslagplaats voor energie en helpt bij de opname van essentiële vitamines.

De reden dat vet een goede energieopslagplaats is, is omdat vet twee keer zoveel energie (in kilojoule) bevat als zowel koolhydraten als eiwitten.

Maar niet alle vetten zijn goed.

In vet zijn er:

- Onverzadigde vetzuren
Die vooral in olijfolie, koolzaadolie en vette vis zitten.

- Verzadigde vetzuren
Die vooral in volle zuivelproducten zoals boter, margarine en vet vlees zijn.

Je moet ervoor zorgen dat je voornamelijk de “gezonde” onverzadigde vetten binnenkrijgt, terwijl je bij de verzadigde vetten zoveel mogelijk kiest voor magere zuivelproducten en mager vlees.

Toch zijn vetten essentieel voor elke wedstrijdzwemmer (en eigenlijk voor ieder mens), omdat ze goede energie geven. Daarom zou ongeveer 25% van je totale energiebehoefte uit vet moeten komen.

Dit is vooral van toepassing tijdens zware zwemtrainingen/intervallentrainingen, wanneer zowel koolhydraten als eiwitten zijn verbrand.

KRIJG 10% KORTING

De kortingscode kan gebruikt worden bij alle nieuwe klanten op alle producten op de website, waaronder producten aanbevolen in dit artikel.

Waar wacht je nog op? Haal meer uit je tijd in en op het water!

Succes!

Is dat het saaie maar noodzakelijke deel voorbij (of niet?)

Ik hoop dat je nog steeds aan boord bent, ook al kan het snel theoretisch worden. Ik hoop dat je een goed begrip hebt van de verschillende energiebronnen.

Dit geeft je namelijk een basisinzicht in hoe voeding eigenlijk zou moeten worden samengesteld. Maar als je aanvullende vragen hebt, laat dan gerust een opmerking achter onderaan dit artikel. Ik zorg ervoor dat je snel antwoord krijgt.

Laten we nu naar het wat concretere (en volgens mij nuttigere) deel gaan.

Hoeveel moet het lichaam krijgen in termen van koolhydraten, eiwitten en vet (en andere voedingsstoffen)?

Ik had je eigenlijk gewoon deze "topsport-schotelmodel" kunnen laten zien:

Het legt eigenlijk vrij eenvoudig en makkelijk uit hoe het bord van een wedstrijdzwemmer eruit kan zien en als uitgangspunt zou moeten (uiteraard met aanpassingen). 

Maaltijdsamenstelling op dagen zonder zwemtraining

Ja, er zijn zelfs dagen zonder zwemtraining - ook al train je 8 of 9 keer per week.

Hierbij is rekening gehouden met:
- School van 8:00 tot 13:00.
- Dat je direct na school naar huis gaat.

Ook al zou je denken dat je op dagen zonder training niet hoeft te eten of je minder druk hoeft te maken over voeding. Je hoeft minder te eten dan normaal en het maakt niet uit wat je eet.

Zo dacht ik ook jaren, maar dat resulteert in vermoeidheid de dag erna.

Dagen zonder training zijn eigenlijk ideaal om te herstellen en reserves aan te vullen. Dus zorg voor een goede voeding van koolhydraten, eiwitten, mineralen, enz., zodat je klaar bent voor de volgende training.

Op basis van deze gedachten, zag mijn ideale maaltijdoverzicht eruit op dagen zonder training:

Zoals je ziet bestaat het dieet uit meer dan alleen de drie hoofdmaaltijden. Er zijn maar liefst vier tussendoortjes gepland, wat gebaseerd is op het principe dat meerdere kleine maaltijden beter zijn dan enkele grote.

Met zo’n aantal maaltijden met ongeveer twee uur tussen ieder, zorg je ervoor dat je gedurende de dag goed bent ‘bijgetankt’.

Het is belangrijk op te merken dat deze tussendoortjes op dergelijke dagen zonder training natuurlijk niet al te groot hoeven te zijn. Dit kan bijvoorbeeld een banaan en een glas melk zijn, een broodje met beleg of een tosti. Want tijdens de hoofdmaaltijden, zoals ontbijt, lunch en diner moet er voldoende worden gegeten.

Op deze dagen heb je geen grote lunchbox nodig, omdat je vroeg thuis bent en niet veel maaltijden van huis mee hoeft te nemen (slechts twee).

Maaltijdoverzicht op dagen met één zwemtraining

In dit dieetplan is rekening gehouden met het volgende:
- School van 8:00 tot 13:00
- Zwemtraining inclusief eventuele krachttraining van 16:00 tot 19:00
- Dat je direct van school naar het zwembad gaat

Op een dag met een zwemtraining in de middag ziet het maaltijdenplan er zo uit:

Op zo’n dag worden er een paar extra maaltijden ingevoerd, wat op zich logisch is omdat je (intensief) zwemt en daarom extra energie nodig hebt.

In totaal zijn er 3 hoofdmaaltijden, maar liefst 4 tussendoortjes en één hersteldrankje. In totaal zijn dat 8 eetmomenten gedurende de dag. Het kan veel lijken, maar opnieuw, onthoud dat deze tussendoortjes niet groot hoeven te zijn - maar ze zijn essentieel om een stabiele eetlust over de dag te behouden.

Een ander punt is dat je vanaf de ochtend na het ontbijt eten moet meenemen voor het "Tussendoortje 1", "Lunch", "Tussendoortje 2", "Tussendoortje 3" en een "Hersteldrankje". Dit betekent onvermijdelijk een zeer grote lunchbox. Het is belangrijk om te zorgen voor variatie en afwisseling voor elke maaltijd, niemand wil vijf keer achter elkaar brood eten.

Stel een routine voor jezelf op, bijvoorbeeld door bij het eerste tussendoortje altijd een sneetje roggebrood, wat wortels en een banaan te eten. Bij het volgende tussendoortje misschien een zelfgemaakte sandwich en bij het laatste tussendoortje voor de training een licht broodje met Nutella. Op die manier wordt het dieet niet saai, wat belangrijk is als je over de dag grote hoeveelheden voedsel moet consumeren.

Start als ouders (of als kinderen zelf hun lunch maken) met het maken van die grote lunchpakketten.

Zodra je uit het water komt, is het tijd voor het hersteldrankje, dat je aan de kant of onder de douche kunt nuttigen. Thuis kun je dan een grote warme maaltijd als diner eten, en het is altijd goed om af te sluiten met een vierde tussendoortje, zodat je niet met een knorrende maag gaat slapen. Dit kan gewoon een cracker of appel zijn, zolang er maar een top is waar het lichaam zich gedurende de nacht van kan bedienen.

Maaltijdenplan op dagen met twee zwemtrainingen

In dit dieetplan is rekening gehouden met het volgende:
- Zwemtraining van 5:45 tot 7:30
- School van 8:00 tot 13:00
- Zwemtraining in de namiddag inclusief evt. krachttraining van 16:00 tot 19:00
- Dat je direct van school naar het zwembad gaat

Op een dag met twee zwemtrainingen (ochtend en middag) ziet het maaltijdenplan er zo uit:

Dus als je dacht dat 8 maaltijden op een dag veel was, dan heb je er op een dag met twee trainingen wel 10. Dat is meer dan de drie maaltijden die veel “normale” mensen op een dag eten.

Maar het is absoluut noodzakelijk.

Dat er ruimte is voor zoveel maaltijden komt ook doordat de dag hier twee uur eerder begint. Namelijk met ontbijt om 5:15. Wat je hier eet verschilt van persoon tot persoon. Zelf vond ik havermoutpap prettig als stevige basis, terwijl anderen de voorkeur gaven aan een lichtere maaltijd omdat ze merken dat ze beter zwemmen op een lege maag en ervoor kozen om een groter hersteldrankje als ontbijtje te nemen. Het is aan jou.

Na de 1,5 uur durende zwemtraining zorg je ervoor dat je met 110% zekerheid je hersteldrankje inneemt. Dit is namelijk het belangrijkste eetmoment van de dag met later op de dag nog een training. Neem het, indien mogelijk, onder de douche of tijdens de reis naar school. Het hersteldrankje mag best iets groter zijn dan degene die je na de middagtrainingen neemt, omdat je hier geen grote avondmaaltijd hebt die thuis op je wacht. Het kan bestaan uit een wit broodje met beleg, twee bananen en een pakje chocolademelk.

Daarna neem je je eerste tussendoortje om 9:30 in de ochtendpauze, gevolgd door je grotere (warme) lunch in de middagpauze.

Na school neem ik slechts één tussendoortje, het tweede van de dag. Je zou kunnen kiezen om dit in tweeën te splitsen, namelijk direct na school en vlak voor de zwemtraining, maar ik koos altijd voor een relatief grote sandwich die vult. En voor die des tijd heeft om in je maag te zakken, is die 1,5 uur voordat de training start best handig.

Dan volgt de zwemtraining, en direct daarna neem je je tweede hersteldrankje, dat niet meer dan een banaan en een chocolademelkpakje hoeft te zijn (maar het is nog steeds belangrijk!), omdat je thuis meteen een grote maaltijd als avondeten hebt.

Aan het eind van de avond, om weer een solide basis voor de nacht te hebben, nam ik meestal een toast, een stuk fruit of wat noten.

Goede tussendoortjes

Onderschat niet de belangrijkheid van tussendoortjes. Ze zorgen voor een continu gevoel van verzadiging gedurende de dag, en zorgen ervoor dat je spieren voortdurend worden opgebouwd.

Maar wat kun je eten als tussendoortjes? Hieronder geef ik enkele voorbeelden van zowel mijn eigen favorieten als die van mijn zwemmaatjes.

Er zijn ook verschillen tussen de verschillende tussendoortjes. Zoals ik eerder uitlegde, zouden sommige groter moeten zijn dan andere op bepaalde momenten van de dag en in verhouding tot de andere maaltijden. Het belangrijkste is dat je altijd honger hebt bij de hoofdmaaltijden, en als dat niet het geval is, heb je een te groot tussendoortje gegeten.

Sommigen geven er ook de voorkeur aan om niet te zwaar te eten vlak voor de middagtraining. Daarom is het misschien logisch om een kleiner tussendoortje te eten, maar op andere momenten kan een groter tussendoortje nuttig zijn.

Deze verschillende tussendoortjes die ik hier heb opgesomd kunnen natuurlijk afgewisseld, verwijderd en toegevoegd worden zoals je dat zelf wil. Het is vooral bedoeld voor inspiratie.

- 1 wit broodje, 1 banaan en wortels
- 2 crackers, wortels of komkommer
- 1 sneetje roggebrood, 1 banaan
- 1 kleine bak met muesli
- 3 volkoren beschuiten met boter, 1 appel
- 1 pakje sap, een zakje amandelen
- 1 kom skyr met fruit
- 1 kleine zelfgemaakte sandwich met beleg en groenten
- 1 kippenboutje met groenten erbij
- 1 ei, verschillende groenten

Goede lunchmaaltijden

Deze lunchmaaltijden worden op school gegeten, waar je niet zomaar iets lekkers uit de koelkast kunt halen. Deze moeten dus thuis voorbereid worden en meegenomen worden in de lunchbox.

En om te voorkomen dat je telkens warme, soms kleffe, roggebroden eet bij deze grote maaltijd, wat snel saai kan worden (spreek uit ervaring), heb ik eigenlijk (bijna) altijd het diner van de avond ervoor in een plastic bak meegenomen, die dan in een magnetron op school kon worden opgewarmd.

Dat is enorm handig, erg lekker en stukken beter dan warme roggebroodjes.

Deze oplossing met het meenemen van het avondeten van de avond ervoor geeft meestal ook een goede hoeveelheid koolhydraten en eiwitten, omdat het vaak bestaat uit een combinatie van rijst/aardappelen/pasta en een soort vlees/vis.

Daarnaast geeft dit automatisch de broodnodige afwisseling van de lunchbox, zodat je niet moe wordt van het dezelfde lunch elke dag. Dus heb je iets om naar uit te kijken, en dat is prettig.

Daarnaast kost het degene die het avondeten de avond ervoor maakt geen extra tijd om gewoon wat meer te maken. Het is een win-win situatie.

En dit werkt eigenlijk voor alles, of het nu een klassieke pastamaaltijd is, barbecue spareribs met aardappelen of pizza. Het is gewoon een kwestie van voldoende bakjes voor de magnetron kopen, vullen met avondeten en meenemen naar school.

Als jullie geen magnetron op school/in de klas hebben, zeg dan dat je er graag eentje wilt. De school zal er dan wel eentje regelen.

Goede avondmaaltijden

Ik ga niet voorschrijven wat je zou moeten eten als avondmaal.

Maar zolang je over het algemeen probeert de eerder getoonde "sport-bord model" te volgen, zou je op de juiste weg zijn. Dit was het uitgangspunt van mij en mijn familie, en het model waarvan ik vind dat het het beste past bij een wedstrijdzwemmer, waar voeding zo gevarieerd en overwegend groen mogelijk moet zijn.

Dus als ongeveer 50% van de maaltijd bestaat uit pasta/aardappelen/rijst/brood, 25% groenten en ten slotte 25% vlees, dan heb je de juiste samenstelling.

Natuurlijk is het niet erg om af en toe pizza zonder groenten te eten. Of een pastamaaltijd zonder vlees. Zolang je als uitgangspunt deze balans aanhoudt voor zover mogelijk, want het avondeten is wat veel mensen als hun grootste maaltijd beschouwen - zelfs wedstrijdzwemmers met zoveel maaltijden.

Maar in de basis zou het avondmaal bestaan uit een pasta/rijst/aardappelmaaltijd met daarbij verschillende soorten vlees en altijd groenten.

Wat betreft de porties, ik kreeg altijd te horen dat ik door moest eten totdat ik bijna vol zat. Dus gewoon twee volle borden, zelfs al ben ik (was) een relatief kleine jongen. Dat is prima voor het avondeten, want het doel voor veel wedstrijdzwemmers, vooral in de jongere jaren, is het opbouwen van spieren, wat je alleen kunt door echt goed te eten.

Goede hersteldranken en snacks

Ik heb al diverse keren aangegeven dat dit de belangrijkste maaltijden van de dag zijn, en in zekere zin is dat ook zo. Het is belangrijk voor optimaal herstel na intensieve zwemtrainingen, wat natuurlijk ook de naam verklaart.

De reden dat het zo belangrijk is, is dat het lichaam, zoals ik altijd te horen kreeg van mijn zweminstructeurs, direct na een training het meest ontvankelijk is voor energie = voedsel. Het lichaam is een soort open, zwart gat voor voedsel tijdens de eerste 30 minuten na de training en sluit zich langzaamaan naarmate de tijd verstrijkt. Voordat je helemaal thuis bent voor het diner of op school, is het open raam van het lichaam mogelijk al voorbij, en profiteer je niet meer optimaal van het herstel.

Omdat dit raam "open" zo kort is, werken langzame koolhydraten zoals roggebrood, rijst, of volkorenbrood niet goed omdat ze simpelweg niet worden opgenomen in het bloed/lichaam voordat het raam sluit.

In plaats daarvan moet het lichaam licht verteerbare koolhydraten, eiwitten en vooral suiker krijgen. Zoals ik eerder uitlegde, krijg je dit het best uit wit brood, chocolade, bananen, noten en dergelijke.

Om deze reden bestond mijn standaard hersteldrankje de laatste 7-8 jaar vaak uit het volgende. Deze mix at ik vrijwel na elke training, zolang dat mogelijk was, en bevatte:

- Een wit broodje met Nutella
- Een klassiek pakje chocolademelk
- Eén of twee bananen, afhankelijk van mijn humeur (of honger)

Om te bepalen hoeveel je kind moet innemen als hersteldrankje na de training, beveelt Team Nederland ongeveer 1,5 koolhydraat aan per kilo lichaamsgewicht en ongeveer 0,5 g. eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Andere voeding die je bij deze hersteldranken of tussendoortjes kunt nemen zijn:

- Drinkyoghurt
- Fruitrepen
- Rozijnen
- Amandelen
- Koekjes
- Mager vleesbeleg

Combineer dat zoals gewenst en je kunt deze snacks makkelijk aanpassen zodat ze bij jou passen.

Tot slot: Energiedrankjes, proteïnepoeders, energiebars, enzovoort. Moet je die gebruiken? Het kan wel, ik heb zelf in een periode proteïneshakes gebruikt omdat het sneller en makkelijker binnenkomt, maar ik raad het niet aan voor kinderen onder de 14 jaar. Zeker niet op dagen dat je maar één keer traint. Gewone voeding is in mijn ervaring dan beter.