Borstcrawl Zwemmen - Leer stap voor stap de borstcrawl zwemmen [video's]

Borstcrawl bestaat in wezen uit vier elementen: een beenbeweging, ademhaling, rotatie en een armbeweging. Deze vier elementen moeten worden gecombineerd om de natuurlijke positie en voortstuwing in het water te bereiken. Ik zal je hieronder laten zien hoe je dit met 9 concrete stappen kunt bereiken:

• Eerst moet je een idee hebben van hoe een borstcrawl eruitziet

Borstcrawl is simpelweg een van de vier zwemstijlen - en eigenlijk degene waarin je het snelst zwemt. Zoals hierboven beschreven gaat het bij deze zwemstijl om het combineren van armen, benen, ademhaling en een lichaamsrotatie. Je kunt hier bekijken hoe je dit kunt optimaliseren:

Hier trappen de benen natuurlijk en automatisch, bewegen de armen afwisselend door boven en onder water terwijl het lichaam roteert wanneer de armen wisselen. Tegelijkertijd vindt de ademhaling aan de zijkant plaats.

Maar nu weet je in ieder geval waar het om gaat - en hoe je de borstcrawl optimaal moet zwemmen.

• Begin met leren drijven

Om de natuurlijke positie hoog op het wateroppervlak voor benen, heupen en hoofd te bereiken, moet je op het wateroppervlak kunnen blijven liggen.

Dit wordt 'drijven' genoemd.

Een goede manier om dit te oefenen is door af te zetten vanaf de rand met je voeten en dan door het water te drijven terwijl je armen en handen voor je hoofd bij elkaar en voor je uitgestrekt zijn. Dit doe je terwijl je naar de bodem kijkt.

Als je slechts 3 seconden kunt blijven drijven zonder dat je benen beginnen te zakken, dan is er ruimte voor verbetering. Maar als je daarentegen 10 seconden kunt blijven drijven, dan doe je het erg goed.

• Begin met de beenbeweging

Het eerste waar ik mee zou beginnen, nadat je hebt geleerd om te drijven, is absoluut de beenbeweging. Zonder een natuurlijke beenbeweging schieten je benen namelijk razendsnel naar de bodem, en dan kom je niet vooruit.

Daarom moet je een zwemplank pakken (of alternatief een aqua worm om onder je oksels te plaatsen) en deze recht voor je uit strekken met je armen. Daarna begin je heen en weer te trappen met je benen.

Dan zullen je benen natuurlijk omhoog bewegen.

• De beenbeweging moet vanuit de heup komen - en niet te groot zijn

Wat veel mensen vaak doen wanneer ze het bovenstaande proberen is "fietsbenen" maken, zoals dat wordt genoemd. Dat wil zeggen dat ze hun knieën ver buigen tijdens het trappen.

Dat is de ergste fout die je kunt maken.

In plaats daarvan moet de knie bijna natuurlijk gestrekt zijn, terwijl de eigenlijke beenbeweging vanuit de heup moet komen, die naar voren en naar achteren beweegt.

Op deze manier wordt de krachtigste beenbeweging verkregen, terwijl je ook blessures en knieproblemen op de lange termijn vermijdt.

Iets anders waar je op moet letten is dat de beenbeweging geen grote, diepe beenbewegingen moet zijn. In plaats daarvan moeten de beenbewegingen bij de borstcrawl klein, snel voorwaarts en achterwaarts zijn in plaats van groot, langzaam en diep.

Een laatste punt is dat de enkel volledig ontspannen moet zijn, aangezien een gespannen enkel achterwaartse weerstand creëert, wat de vooruitgang aanzienlijk vermindert.

• Combineer het beenwerk met ademhaling

Om goed te beginnen met correct ademhalen bij het borstcrawl zwemmen, pak je opnieuw een zwemplank en plaats je deze voor je.

Het verschil is nu dat je in plaats van twee handen bovenop de plank te leggen, je één arm aan de zijkant laat hangen. Het maakt niet uit welke - kies degene die het meest natuurlijk voor je is.

Daarna duw je jezelf van de rand af, begin je met trappen en draai je jouw hoofd naar de kant waar de arm langs je lichaam hangt, haal je adem en adem je uit onder water.

Het belangrijke detail hier is dat je jouw hoofd moet draaien in plaats van het op te tillen.

Want als je jouw hoofd omhoog tilt, kom je natuurlijk verkeerd in het water te liggen, waarbij je bovenlichaam omhoog komt terwijl je benen naar de bodem zakken. Dat zorgt er niet voor dat je snel zwemt.

Deze zijwaartse ademhaling zorgt er ook voor dat je jouw bovenlichaam roteert, wat de bedoeling is.

• Voer nu de borstcrawl armbeweging uit

Dit wordt wat moeilijker. Nu moet je zowel het beenwerk behouden, zorgen voor een ademhaling naar de zijkant en de rotatie van je bovenlichaam handhaven - en nu dus je armen toevoegen.

In borstcrawl bewegen de armen als twee molenwieken aan weerszijden van het lichaam, afwisselend.

Je plaatst je armen voor je, beweegt je arm onderwater en drukt deze naar beneden richting je heup, en brengt dan je hand terug naar voren voor je hoofd boven water. Dit gebeurt afwisselend voor beide armen.

Wat betreft de ademhaling, adem je in als de arm aan de ademhaling kant boven water is, en wanneer die onderwater is, adem je uit. Zo heb je altijd een ademhalingsarm en een uitademingsarm.

Een goede manier om hiermee te beginnen is door een zwemplank voor je te gebruiken, waarbij je afwisselt met één arm en dan met de andere arm vasthoudt.

• Pas de armzwembeweging aan naar behoren

Als je de armzwembeweging en de gehele crawlslag wilt perfectioneren, moet er zeker iets worden aangepast.

Vaak is het een goed idee om in deze fase een paar zwemvliezen te gebruiken, omdat deze voor natuurlijke voortstuwing zorgen, zodat jij je meer kunt concentreren op je bovenlichaam.

Als de armen voor het lichaam worden geplaatst, moeten ze op één lijn zijn met de middenas van het lichaam - dus ter hoogte van het midden van je voorhoofd. Als je ze te ver over het lichaam plaatst, zal je zwemmen wiebelig worden, en als je de armen te wijd uitzet, creëer je veel weerstand.

De armen moeten zo ver mogelijk naar voren worden geplaatst. Op deze manier oefen je de langste / grootste druk uit op het water.

Als je dan druk uitoefent onderwater, zorg er dan voor dat je arm niet stijf is, waardoor het een soort molenarmslag wordt, maar dat je ellenboog in plaats daarvan in een hoek van 90 graden gebogen is, om een groter oppervlak te creëren om druk uit te oefenen op het water. Deze beweging moet eindigen bij je heup.

Wanneer je dan bij je heup bent met je arm onderwater, trek je langzaam je hand omhoog uit het water door deze te buigen. Om je hand terug te brengen voor je, moet jij je voorstellen dat je een rits aan de zijkant van je lichaam hebt, dus vanaf je heup tot aan je oksel, die je opent met je duim terwijl je jouw hand naar voren beweegt.

Dit is hoe het er dan uitziet:

• Vind je natuurlijke ritme

Als je eenmaal begint met borstcrawl zwemmen, moet je proberen een natuurlijk ritme te vinden dat bij je niveau past.

Voor de meeste mensen werkt het het beste om elke tweede armzwembeweging adem te halen, dus telkens aan dezelfde kant.

Aan de andere kant geven sommige mensen er de voorkeur aan om elke 3e armzwembeweging adem te halen, zodat de ademhaling afwisselend aan beide kanten plaatsvindt.

[sectie=email]

Beste advies voor borstcrawl zwemmen

De drie belangrijkste dingen om op te letten bij je borstcrawl zwemmen zijn je hoofdhouding, de armzwembeweging en je enkels. Voor deze drie zaken zal ik je hier het beste advies geven dat je in gedachten moet houden tijdens het zwemmen:

1. Wees ontspannen in je enkels

Wanneer je met je benen trapt, vergeten veel mensen om ontspannen te zijn in hun enkels en spannen ze deze juist aan. Dat mag je gewoon niet doen.

Met ontspannen enkels volgt je voet de bewegingen van het water en bereik je een natuurlijke beenbeweging. Met gespannen enkels creëer je echter weerstand, waardoor je nergens komt.

2. Houd je hoofd natuurlijk naar beneden gericht

Je bent waarschijnlijk niet de enige die recht vooruit kijkt terwijl je borstcrawl zwemt. Dit is echter een grote fout, omdat het onnodige weerstand in het water oplevert.

In plaats daarvan moet je naar beneden kijken - en een beetje vooruit.

Om de juiste hoofdhouding te garanderen, moet het wateroppervlak je ongeveer midden op je voorhoofd raken of iets erboven.

Als je dan moet ademhalen, draai je jouw hoofd naar de zijkant - niet omhoog. Als je jouw hoofd omhoog tilt, kom je schuin in het water te liggen met je benen die naar beneden wijzen en met je bovenlichaam boven water. Dat willen we vermijden.

3. Plaats je armen natuurlijk en lichtjes in het water

Wanneer je jouw armen in het water plaatst, moet dit gebeuren op één lijn met de middenas van je lichaam - dus vanaf het midden van je voorhoofd. Als je ze te dicht bij elkaar plaatst, loop je risico op schouderblessures, en als je ze te wijd uit elkaar zet, oefen je onnatuurlijke druk uit op het water.

Om dit te waarborgen, kun je eraan denken om je arm te buigen terwijl je hem voorwaarts beweegt en uit het water haalt. Ook kun je bedenken dat je een rits aan de zijkant van je lichaam hebt, vanaf je heup tot aan je oksel, die je tijdens elke armzwembeweging met je duim openritst.

Optimaliseer je borstcrawl techniek met uitrusting

Veel mensen gebruiken uitrusting om hun techniek te verbeteren; er zijn verschillende soorten uitrusting die je hier optimaal bij kunnen helpen. Hieronder hebben we een korte lijst samengesteld van aanbevolen producten:

Vingerpeddels:

Als je jouw armbewegingen wilt verbeteren, zijn vingerpeddels een essentieel "middel" om je op weg te helpen. Met behulp van vingerpeddels zul je meer kracht en verbetering van je houding ervaren doordat ze een hogere ellenboog bevorderen.

We raden specifiek Speedo Vingerpeddels aan.

Snorkel:

Een snorkel is een perfect instrument om je borstcrawl te optimaliseren; met een snorkel verwijder je het ademhalingsaspect en kun jij je volledig concentreren op het perfectioneren van je techniek.

We raden de Arena Swim Snorkel aan.

Als je een unieke snorkel wilt die de voortstuwing bevordert, dan is de MP Focus snorkel een aanrader.

Zwemvliezen:

Zwemvliezen kunnen worden gebruikt voor bijna alle zwemstijlen, maar zijn uitzonderlijk goed voor borstcrawl omdat ze je benen omhoog kunnen houden terwijl je de techniek leert. Daarnaast geven ze extra snelheid.

We raden de Arena Powerfin Pro aan als je smalle voeten hebt.

We raden DMC aan als je brede voeten hebt.

Neusklem:

Een belangrijke factor die je onder de knie moet krijgen bij het leren van de borstcrawl is je ademhaling. Met een neusklem voorkom je dat er water in je neus komt wanneer je jouw hoofd boven water brengt om lucht te happen, wat erg effectief is.

We raden jhier de Watery Active neusklem aan.

Oordopjes:

De meeste zwemmers houden er niet van om water in hun oren te krijgen, simpelweg omdat het oncomfortabel is en ook ontstekingen kan veroorzaken. Ongeacht welke zwemstijl je beoefent, zijn een paar oordopjes aan te bevelen.

We raden nier de Watery Active oordopjes aan.